PON- pull 1. MC 10x5 Po co aż tyle serii? Zrób rampę po 6p i siła będzie szybowała w górę 2. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3. Wiosłowanie sztangielką 4x12 4. Uginanie poudzi leżąc 4x12 / poleććie coś lepszego na dwugłowe?? Glute ham raise lub RDL ze sztangą 5. Uginanie ramion stojąc prostym gryfem 3x12 6. Szrugsy ze sztangielkami rampa [...]
ronie220 dzięki za odp. Łydki przerzucam do push Jezeli chodzi o "1. MC 10x5 Po co aż tyle serii? - miało być 5x10 ;) ok. zrobie rampę Rampa- czyli zwiększam ciężar w każdej serii aż dojdę do max obciążenia w 6 powórzeniach? Plan po przeróbce: PON- pull 1. MC rampa 6p 2. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3. Wiosłowanie sztangielką 4x12 4. Glute [...]
Tak,to jest rampa.Jeśli zrobisz mniej niż 6p lub 6 z maksymalnym wysiłkiem-kończysz ćwiczenie. Plan mi się podoba,jednakże można jeszcze ulepszyć dzień PUSH: 1. Przysiad tylni 5x8 2. Wykroki z hantlami 3x10 4. Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 1x5 5. Wyciskanie sztangielek skos dod. 3x10 3. Military press 6. Pompki na poręczach tricepsowe 3x10 [...]
Czy takie plan z moja wada bedzie dobry ? PONIEDZIAŁEK KLATA 1.Wyciskanie Hantli Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8 2.Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Skośnej (głową w górę) 12/10/8/8 3.Rozpiętki 12/10/8 BICEPS 1.Uginanie ramion z Hantlami siedząc na ławce skośnej 12/10/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 PRZEDRAMIĘ 1.Uginanie [...]
[...] sztangi zza glowy 2s daj sprzed głowy Biceps--> Uginanie ramion ze sztanga 2s ok Triceps-> Wyciskanie sztangielki zza glowy w siadzie 2s daj wyciskanie sztangi wąsko/pompki tylem/na poreczach/wyciskanie francuskie sztangi lezac Brzuch--> ??? dlaczego w FBW nie ma cwiczen na te partie miesni? brzuch kazdy cwiczy po swojemu. proponuje [...]
Triceps -wyprost ramion korzystając z wyciągu górnego 4s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s -pompki tyłem 3s Pierwsze zaczynaj od tricepsa bo to większy mięsień niż biceps. Biceps -unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka 4s -unoszenie sztangi stojąc jako pierwsze 4s [...]
[...] do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt. 3.Martwy ciąg lub dzien dobry 12/10/8/6 3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. triceps 1.pompki w podporze tylem 4 serie MAX 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona barki [...]
SPAC NIE MOZESZ? PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -121088-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -121088-zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -121212-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -101010-stały ciężar NIE [...]
[...] jesteś w stanie robić te 12 serii na np. triceps to znaczy że za mały ciężar dobierasz, albo nieprawidłowo robisz ( oszukujesz ). Wymień jedno francuskie wyciskanie na np. pompki z łokciami przy tułowiu, wrzucisz je sobie do następnego planu ćwiczeń. Odejmij z barków ćwiczenie bo masz 12 serii na przednią cześć. Za mało powtórzeń przy [...]
Poszukałem i będę robił prawdopodobnie według tego planu A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w [...]
Jak pisalem wklejam poprawiony plan. Teraz prosze o Wasze opinie. Moze da sie pozamieniac jakies cwiczenia, serie, powtorzenia lub kolejnosc cwiczen aby wszystko wyszlo jeszcze lepiej. Pozdrawiam. PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / [...]
Teraz podam jeszcze raz zmodyfikowany plan. Poprawilem kolejnosc cwiczen aby nastepowaly kolejno po sobie. Bardzo prosze o sprawdzenie ! PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / 8 3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu poziom 9/9/6 4 [...]